DigiKitGünlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite düzeyinizi girin; bazal metabolizma ve günlük enerji ihtiyacınızın tahminini görün.
Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Vücudunuz dinlenirken bile enerji harcar: kalbin atması, nefes alma ve vücut ısısını korumak buna dahildir. Bu asgari harcamaya bazal metabolizma hızı (BMR) denir. Gün içindeki hareketinizi de eklediğinizde ortaya çıkan toplama ise toplam günlük enerji harcaması (TDEE) denir. Kilonuzu korumak için gereken kalori yaklaşık olarak TDEE kadardır.
Kullanılan formül
Araç, yetişkinler için en sık kullanılan denklemlerden biri olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- TDEE = BMR × aktivite katsayısı
| Aktivite düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, egzersiz yok) | 1,2 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3-5 gün) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6-7 gün) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır iş ya da günde iki antrenman) | 1,9 |
Çözümlü örnek
30 yaşında, 70 kg, 175 cm bir erkek orta düzeyde aktif olsun. BMR = 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal (yuvarlanmış). TDEE = 1.649 × 1,55 = yaklaşık 2.556 kcal. Bu kişi için kilosunu korumaya yakın enerji düzeyi bu aralıktadır.
Sonucu doğru yorumlamak
- Aktivite düzeyini seçerken dürüst olun. Çoğu kişi kendini gerçekte olduğundan daha aktif sanar; kararsızsanız bir alt seviyeyi seçin.
- Sonuç günlük sabit bir hedef değil, ortalama bir referanstır. Günden güne ±10-15 oynama normaldir.
- Akıllı saat ve spor cihazlarının kalori tahminleri de yaklaşık değerlerdir; aralarında fark çıkabilir.
- Kalori sayısı tek başına beslenme kalitesini göstermez. Protein, lif, vitamin ve mineral dengesi de önemlidir.
Bu araç neyi yapmaz?
Araç tıbbi tavsiye ya da diyet programı vermez. Kilo almak ya da vermek, kronik hastalık, hamilelik veya yeme davranışıyla ilgili kaygılarınız için bir hekime veya diyetisyene başvurun.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur: erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5, kadınlarda aynı toplamdan 161 çıkarılır. Sonra BMR, aktivite katsayısıyla (1,2 ile 1,9 arası) çarpılır. Sonuç kilonuzu korumanız için gereken yaklaşık enerjidir.
Sonuç kesin bir değer mi?
Hayır. Denklemler büyük gruplarda ortalama bir tahmin verir; kas oranı, genetik, uyku, hastalık ve ilaçlar gibi etkenler bireysel ihtiyacı değiştirir. Sonucu başlangıç noktası olarak görün.
Kilo vermek için ne kadar kalori almalıyım?
Bu, kişiye özel bir karardır ve araç diyet önerisi vermez. Aracın gösterdiği ±250 kcal yalnızca bir fikir vermek içindir. Kilo hedefi, aşırı düşük kalori ya da sağlık durumunuz için bir hekim veya diyetisyene danışın.
Çocuklar ve hamileler için kullanılabilir mi?
Hayır. Araç 18-100 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinlere yönelik genel bir tahmindir. Çocuk, ergen, hamilelik ve emzirme dönemlerinde ihtiyaçlar farklıdır.